痛みの特徴と自覚方法

肩や首筋が凝り、重苦しさや痛みを感じます。肩こりの自覚の仕方としては、以下の3つが挙げられます。

• 首を左右に回したときの違和感
• 肩を上下や前後に動かしたときの痛み
• 肩甲骨周辺のこわばりや疲労感

また、頭痛や目の奥の痛みなども肩こりの影響で起こりえます。このように、肩こりは様々な二次的不調が出る可能性があります。放っておくと慢性化し、日常生活に支障をきたす恐れもあるため、早めの対処が重要です。

実は複雑…肩こりの原因

肩こりの原因には様々なものがあり、原因が定まらないことがほとんどです。一因として、頭と腕の重さによる負荷が考えられます。頭は平均6～7kgとされ、片腕の重さは体重の約6％と言われています。体重50kgの場合、両腕で6kgほどになるため、毎日12～13kgほどの重さを肩や首で支えることになり、長時間同じ姿勢でいると肩周りの筋肉に負担がかかるのです。同じ作業を長時間続けることも肩こりの原因になります。デスクワークなどで上体を反らせた状態が続くと、肩周りの筋肉が過剰に使われ疲労を招きます。年齢が原因の「四十肩・五十肩」もあります。加齢により肩の関節の動きが悪くなり、筋肉や腱の柔軟性が低下することで起こります。「なで肩」と呼ばれる体型の人も肩こりになりやすい傾向にあります。肩が丸くなっている人は、筋肉のバランスが崩れ、肩周りに過剰な負担がかかるためです。

女性ならではの肩こりの原因

ホルモンの影響による筋肉の減少

女性は男性と比べて筋肉量が少ない傾向にあります。その一因として、女性ホルモンの変化が関係していると考えられています。女性ホルモンの一種であるエストロゲンは、血管の柔軟性にかかわります。エストロゲンの分泌量が減少すると、血管が硬くなりやすくなり、血行が悪化します。その結果、筋肉への栄養供給が阻害され、筋肉の減少につながるのです。特に更年期以降、エストロゲンの分泌が急激に低下するため、血行不良による筋肉減少が顕著になる傾向にあります。筋肉量が減れば、首や肩周りの筋肉で頭の重さを支えるのが一層大変になり、肩こりの原因となります。

手足や身体の冷え

手足や身体に冷えがある女性は、血行が悪くなり肩の筋肉に疲労物質がたまりやすくなるため、肩こりが起こりやすくなります。身体が冷えると、血管が収縮して血流が悪くなるだけでなく、筋肉も硬くなってしまいます。冷えは女性に多い不調で、女性ホルモンのバランスの影響や基礎代謝の低下、運動不足といった原因が考えられます。冷えを放置すると、慢性的な肩こりや筋肉の衰えにつながることもあります。冷えを改善するには、温かい食べ物・飲み物を選ぶ、衣類やひざ掛けなどで身体を冷やさない工夫をする、適度な運動をするなどの対策が有効です。

生活習慣の見直し（姿勢、運動不足など）

肩こりの予防には、日常生活における姿勢や運動習慣の見直しが有効です。

姿勢の改善

パソコンやスマホを操作する際は、無意識のうちに前かがみの姿勢になりがちです。定期的に背筋を伸ばし、目線を上げるよう心がけましょう。

運動の習慣化

週に2～3回の軽い運動を心がけることで、全身の血行が改善されます。特に手を振る動作を取り入れると、肩の筋肉の緊張がほぐれます。

目の休憩

長時間のデスクワークでは目の疲れも肩こりの原因となります。1時間に1回程度は目を休め、遠くを見渡すようにしましょう。

生活習慣の見直しは、すぐにできる対策です。肩こりの予防に役立てましょう。

ストレス対策

ストレス対策として、規則正しい生活習慣を送ることが大切です。具体的には以下のようなことが考えられます。

• バランスの良い食事をとる
• 十分な睡眠をとる
• 適度な運動をする

趣味や楽しみを見つけ、気分転換を図ることも有効です。スポーツで汗を流す、読書などの趣味に没頭する、笑うことで感情を発散するなど、気分転換を図ってみませんか？特に、心から笑うことには免疫力の向上や気分の前向き化、ストレス解消ホルモンの分泌促進といった良い効果があります。ただし、へつらいや蔑みの笑いではなく、心を温かくする笑いが重要です。

ストレッチや体操

肩こりを改善するには、肩甲骨周辺の筋肉をほぐすことが重要です。肩甲骨を動かすストレッチを行うことで、これらの筋肉がほぐれ、肩甲骨の動きが良くなります。肩甲骨のストレッチでは、「肩甲骨をはがす」イメージで行います。

• 両ひじを曲げて肩より上に上げる
• 両ひじを後ろに引き、肋骨から肩甲骨を「はがす」ように強めに寄せる
• 肩甲骨を寄せたまま、ひじを下げて脱力

この動作を1セット5回行います。朝起きた時と就寝前に、さらにデスクワーク時にも行うと良いでしょう。一つひとつの動作をじっくり行うことが大切です。こうして肩甲骨のストレッチを習慣化することで、自由に動く肩甲骨を取り戻すことができます。

セルフマッサージや温熱療法

セルフマッサージは、肩こりに効果的な自宅でできる対処法です。肩甲骨周りや首筋を中心にマッサージを行うと良いでしょう。手のひらや指の腹を使い、適度な力でもみほぐすようにすると効果的です。温熱療法も有効な方法の一つです。湿布薬や温熱用具を使って15分程度温めると、筋肉の緊張がほぐれて痛みが和らぎます。ゆっくりお風呂につかるのもおすすめです。マッサージと温熱療法を組み合わせると、より効果的に肩こりを改善できます。